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GESUNDHEIT & VITALITÄT

Vitamine für jede Lebenslage

Je nach Alter, Geschlecht und Jahreszeit sind verschiedene Vitalstoffe notwendig. Von Dr. Eva Greil-Schähs

Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen variiert im Laufe des Lebens gewaltig. Wichtig ist dabei auch, welchem Geschlecht man angehört und welche „Umweltbedingungen“ gerade herrschen. 

Aktuell werden abwehrstärkende Vitalstoffe benötigt – schließlich fliegen uns derzeit Krankheitserreger geradezu „um die Ohren“, was es besonders nötig macht, das Immunsystem gegen Viren, Bakterien und Co. zu wappnen. 

Vitalstoffe gegen Erkältung 
Im Moment sind folgende Vitamine und Mineralstoffe besonders hilfreich: Allen voran Vitamin C, ein beliebtes Präparat zur Immunstärkung im Winter. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei durchschnittlich 100 Milligramm. 

Martina Hochenburger, diplomierte Gesundheits- und Krankenpflegerin, Expertin für Komplementäre Pflege und Aromapflege aus dem Ordensklinikum Linz Barmherzige Schwestern (OÖ), setzt dabei auf Vitamin C-reiche Nahrung: „Besonders geeignet sind Rot- und Weißkraut, alle Kohlarten, Petersilie, Vogerlsalat, Porree, Äpfel, Erdäpfel und viele andere.“ 

Süße Vitamin-Spender 
Alle lieben Mandarinen im Winter! Die süßen Vitamin-C-Spender sind ein Renner im Obstregal, sobald die Temperaturen sinken. Neben Vitamin C enthält die Mandarine auch die Vitamine B1, B2, B3, B9 und Vorformen von Vitamin A. Für einen süßen Snack eignen sich auch (gefrorene) Beeren, welche das Abwehr-Vitamin liefern. Orangen, Kiwis und Paprika stehen dieser Tage ebenfalls hoch im Kurs. 

Vitamin D tanken 
Vitamin D hilft ebenso dabei, das Immunsystem zu regulieren und kann bei der Abwehr von Atemwegsinfektionen von Vorteil sein. Sonneneinstrahlung sowie Lebensmittel wie fetter Fisch und angereicherte Milchprodukte stellen hier gute Quellen dar. Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonnenlicht auf der Haut produziert und nur begrenzt über die Nahrung aufgenommen. 

Insbesondere in den lichtarmen Wintermonaten bleibt die Produktion dann oft gering, was zu einer Unterversorgung bzw. Mangel führen kann. Letzterer macht sich etwa durch Müdigkeit, Verstimmungen oder eben erhöhte Infektanfälligkeit bemerkbar. Mittels Bluttests lässt sich ein Mangel feststellen. Dann ist es mitunter ratsam, nach Absprache mit dem Arzt, eine Nahrungsergänzung zuzuführen. 

Mineralstoffe gegen Schnupfen und Co. 
Zink wird oft unterschätzt, unterstützt aber die Immunfunktion und reduziert die Erkältungssymptome, wenn Sie es bei den ersten Anzeichen einnehmen. Gute Quellen stellen Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse dar. Vitamin E wirkt als Antioxidans und hilft zusätzlich dabei, das Immunsystem zu stärken. Nüsse, Samen und pflanzliche Öle sind reich daran. Ein weiteres sinnvolles Antioxidans ist Selen. 

Es findet sich in Paranüssen, Fisch und Eiern. Der Darm sollte ebenfalls im Zentrum der Bemühungen für Krankheits-Abwehr-Maßnahmen rücken. Daher macht es Sinn, Probiotika zuzuführen. Diese fördern eine gesunde Darmflora, die eine wichtige Rolle bei einem gut funktionierenden Immunsystem spielt. Joghurt und fermentierte Lebensmittel stellen hier gute Quellen dar. 

Was junge Menschen brauchen 
Kinder und Jugendliche benötigen spezielle Nährstoffe, um Wachstum und Entwicklung zu unterstützen, besonders Kalzium und Vitamin D. Diese Substanzen sind wichtig für starke Knochen sowie Zähne. Sie arbeiten überdies zusammen, um die Knochenmineralisierung zu fördern. Der Mineralstoff Eisen unterstützt die geistige Entwicklung der jungen Menschen sowie die Bildung roter Blutkörperchen. 

Insbesondere Teenager-Mädchen benötigen während der Menstruation mehr davon, um Blutverluste auszugleichen. Vitamin A brauchen unsere Kids ebenfalls für das Wachstum, ihre Entwicklung im Allgemeinen sowie für die Gesundheit der Augen. Es unterstützt ebenfalls das Immunsystem. 

Ausgewogene Ernährung für Kids 
Generell sollten sich Jugendliche ausgewogen ernähren – und die Eltern müssen ihnen vorleben, was gesunde Ernährung bedeutet! Nur Junkfood zu sich zu nehmen, kann zu Übergewicht und Mangelernährung führen, da es meist zu viele Kalorien hat und nicht die nötigen Vitamine und Mineralstoffe liefert. Um genügend Vitalstoffe zu sich zu nehmen, sollte der Schultag mit einem vitaminreichen Frühstück beginnen. 

Mit leerem Magen in die Schule zu kommen, ist nicht optimal, da das Gehirn für seine Funktionsfähigkeit Energie benötigt. Besonders nachhaltige Energiequellen stellen Kohlenhydrate dar, welche den Glukosespiegel langsam und stetig steigern und so das Gehirn über längere Zeit mit den benötigten Nährstoffen versorgen. Allzu zuckerhaltige Speisen sollten aber von jungen Menschen weitgehend vermieden werden, da sie zu einer raschen Unterzuckerung führen: 

Die Insulinproduktion wird hochgefahren und nach einer Weile fällt der Blutzuckerspiegel dann wieder ab. Die Folgen sind Müdigkeit und Leistungsabfall. Nachhaltigere Frühstücksalternativen wären zum Beispiel Butterbrot mit Käse, ungesüßte Cornflakes mit Milch oder Porridge mit Früchten, um den Tag mit ausreichend Vitalstoffen zu starten. 

Erwachsene benötigen mehr 
Eine vitalstoffreiche Ernährung ist auch in fortgeschrittenem Alter immer Grundlage für körperliches und seelisches Wohlbefinden. In besonderen Situationen kann es gerade bei Erwachsenen vorkommen, dass die Zufuhr durch ihre Nahrung nicht reicht. Das sollte dann mit einem Mediziner besprochen werden, um für Supplementierung zu sorgen. Männer haben eigene Bedürfnisse. So brauchen sie als besonderes Spurenelement vermehrt Zink. Dieses unterstützt Immunfunktion und Fruchtbarkeit. Magnesium hingegen ist wichtig für Muskeln und Stoffwechsel. 

Eisen kommt oft zu kurz 
Eisenmangel ist eine häufige Nährstoffmangelerscheinung, die insbesondere Frauen betrifft. Eisen ist ein essenzielles Mineral, das für die Produktion von Hämoglobin, einem Protein in roten Blutkörperchen, wichtig ist. Hämoglobin transportiert Sauerstoff von der Lunge zu den restlichen Körperzellen. Aufgrund des monatlichen Blutverlusts durch die Menstruation benötigt „sie“ mehr von diesem Stoff als „er“. 

Frauen sollten daher öfter zu eisenreichen Lebensmitteln greifen – dazu zählen rotes Fleisch, Geflügel, Fisch sowie pflanzliche Quellen wie Linsen, Bohnen, Spinat und Tofu. Vorsicht aber bei veganer und vegetarischer Ernährung! Da pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen) weniger effizient vom Körper aufgenommen wird als das Eisen aus tierischen Quellen (Hämeisen), steigt das Risiko für einen Mangel. Vitamin C verbessert hier die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen. 

Ein Glas Orangensaft oder das Hinzufügen von Paprika oder Paradeiser zu einer Mahlzeit kann helfen, diesbezüglichen Problemen vorzubeugen. Für Frauen, welche sich ein Baby wünschen, gilt: Führen Sie Folsäure zu, denn diese ist essenziell vor und während der Schwangerschaft, um Neuralrohrdefekte bei Kindern im Mutterleib zu verhindern. 

Besonderes für die Wechseljahre 
Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen und Vitaminen steigt oft bereits vor dem Ausbleiben der Periode, da hormonelle Schwankungen Stoffwechsel sowie Nährstoffaufnahme beeinflussen. So kann beispielsweise die Aufnahme von Kalzium, Vitamin D, B-Vitaminen und Magnesium beeinträchtigt sein, was dann mitunter zu Mängeln führt. Denn durch die hormonelle Umstellung vermögen auch die Knochendichte und die Muskelmasse abzunehmen. 

Umso mehr müssen Frauen ab 45 Jahren auf eine ausgewogene Ernährung achten, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist. Beschwerden wie Blähungen oder Verdauungsprobleme treten oft schon vor dem eigentlichen Wechsel auf. Hier gilt es, darauf zu schauen, was man verträgt. Und auf die Energiezufuhr zu achten: Denn vor und nach der Menopause kommt es häufig zu Veränderungen des Körpergewichts, oft bedingt durch hormonelle Schwankungen, reduzierte Muskelmasse und einen langsameren Stoffwechsel. 

Mit Vitaminen eindecken 
Am besten den Körper schon vorsorglich auf die Umstellungen vorbereiten und eine rechtzeitige vermehrte Zufuhr von benötigten Vitaminen und Nährstoffen zu forcieren. Zudem tragen bestimmte Substanzen dazu bei, häufige Symptome wie Hitzewallungen und Schlafstörungen zu lindern. Laut Experten sollten Frauen, die sich ihrem Wechsel nähern, daher auf die optimale Versorgung mit Kalzium, Vitamin D, Magnesium, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren achten. 

Ab dem Ausbleiben der Menstruation ist es überdies sinnvoll, auf Antioxidantien wie Vitamin C und E zu setzen. Diese verringern Entzündungen und helfen dem Herz-Kreislaufsystem auf die Sprünge. Frauen im Wechsel haben nämlich öfter mit inflammatorischen Geschehen zu kämpfen, etwa in den Gelenken. Der Östrogenmangel kann dafür verantwortlich zeichnen, indem er das Gelenk anfälliger für Entzündungen macht. 

Im Alter Energie zuführen 
Auch hier sind es die „üblichen Verdächtigen“, die der Organismus braucht, um lange gesund und aktiv zu bleiben. Besonders wichtig ist in der späten Lebensphase allerdings Vitamin D, da bei älteren Menschen die Fähigkeit abnimmt, dieses in der Haut selbst herzustellen. Es stellte sich in Untersuchungen aber als essenziell für die Knochengesundheit heraus. Magnesium spielt in diesem Zusammenhang auch eine wichtige Rolle. 

Um Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen, muss weiters unterstützend auf eine ausreichende Kalziumzufuhr geachtet werden. Milchprodukte, grünes Blattgemüse und angereicherte Produkte sind gute Quellen. Mit zunehmendem Alter vermag überdies die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung beeinträchtigt zu sein. Der Körper braucht es aber für die Produktion roter Blutkörperchen und seine neurologischen Funktionen. 

Auch auf die Zufuhr des Vitamins B6 muss für ein gesundes Gehirn geachtet werden. Helfen Sie Ihrem Körper zusätzlich dabei, Entzündungen abzuwehren! Das erreicht man mit Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Fischöl) und Antioxidantien wie Vitamin C und E. Zink wirkt neben der Immunabwehr unterstützend für Wundheilung, die Geschmacks- und Geruchswahrnehmung.

Immunbooster Smoothie
Stärken Sie schmackhaft Ihre Abwehr! Dieser Smoothie enthält Zutaten, die reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien sind: Eine Orange sowie eine Kiwi schälen und in Stücke schneiden. Eine halbe Zitrone auspressen, einen Esslöffel Ingwer frisch reiben. 

Alles gemeinsam mit einer halben Tasse Ananasstücke (frisch oder gefroren) sowie einer Tasse grünem Kohl oder Spinat, mit einem Esslöffel Chiasamen sowie einer Tasse Kokoswasser (oder Wasser) mixen, bis die Konsistenz angenehm cremig ist. Bei Bedarf Flüssigkeit auffüllen. Wer mag, darf mit einem Teelöffel Honig oder Agavendicksaft für zusätzliche Süße sorgen.

Vitamin-Aufnahme verbessern
• Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und benötigen Fett, um effektiv aufgenommen zu werden. Daher gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen oder Olivenöl in die Mahlzeiten integrieren.
• Vitamine wie der B-Komplex und Vitamin C sind wasserlöslich und benötigen keine Fettquelle zur Aufnahme. Es ist jedoch wichtig, regelmäßig wasserlösliche Vitamine zu konsumieren, da sie nicht im Körper gespeichert werden.
• Einige Nährstoffe verbessern die Aufnahme anderer, so fördert Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Simple Kombinationen sind Salat mit Zitrusdressing oder Hülsenfrüchte mit Paprika.
• Schonendes Garen, Dämpfen oder kurzes Anbraten kann den Nährstoffverlust minimieren. Vor allem bei wasserlöslichen Vitaminen auf lange Kochzeiten verzichten!