iStock

WELLNESS & WOHLBEFINDEN

Lebensluft

Ob beim Sport, im Job oder im Alltag: Für einen langen Atem braucht es eine starke Lunge. Acht Tipps, wie man das zentrale Atmungsorgan stärken kann. Von Antonia Wemer

Richtig durchatmen. Stellen Sie sich vor, Sie verbringen einen Urlaub in den Alpen. Sie öffnen morgens das Fenster und atmen mit einem langen Atemzug die frische Bergluft ein. Und jetzt vergleichen Sie diesen Moment mit Ihrem Alltag. 

Holen Sie da genauso Luft? Oder atmen Sie da eher kurz und flach, weil Sie von einem Termin zum anderen hecheln? Viele Menschen haben ihre Atmung ihrem stressigen Leben angepasst. Sie atmen kurz und flach. Das hat leider ungesunde Folgen: 

Das Herz wird stärker belastet, man wird schneller müde und auch Verspannungen sind keine Seltenheit. Ganz anders ist es bei der tiefen Bauchatmung: Sie stärkt die Atemmuskulatur, lüftet die Lunge gut durch und versorgt das Gehirn optimal mit Sauerstoff. Das verbessert die Leistungsfähigkeit und kurbelt das Immunsystem an. 

Zum Glück kann man nicht nur im Bergurlaub „richtig“ atmen, sondern auch mit dieser Übung: Beide Hände auf den Bauch legen, tief durch die Nase einatmen und darauf achten, dass die Luft bis zu den Händen strömt. Dann durch den Mund wieder ausatmen und dabei mit den Lippen bremsen. 

Zärtlich husten 
Nicht nur beim Atmen schleichen sich häufig Fehler ein. Auch beim Husten kann man so einiges falsch machen. Wer unkontrolliert drauflos hustet, riskiert im schlimmsten Fall, dass die Bronchien geschädigt werden. Lungenärzte empfehlen daher, stattdessen die Wangen leicht aufzuplustern und zart in die Faust oder in den Ellbogen zu hüsteln. Dadurch wird ein Luftpolster erzeugt, der die Schleimhäute schont. Besonders sinnvoll ist diese Methode bei trockenem Husten. 

Kräutertee trinken 
So manches schmackhafte Heißgetränk verleiht der Lunge frische Power. So wirkt etwa Spitzwegerichtee reizmildernd, entzündungshemmend und beugt Atemwegsinfektionen vor, während Thymiantee als antibakteriell gilt und dabei helfen kann, zähen Schleim zu verflüssigen. 

Auch aus den Blättern der Käsepappel und kochendem Wasser kann ein wunderbarer Tee gebrüht werden. Er enthält Stoffe, die gereizte Flimmerepithele schützen. Und ein Basilikumtee soll nicht nur lungenstärkend und Auswurf fördernd, sondern auch beruhigend sein – was wiederum dazu führt, dass man weniger hektisch atmet. 

Laut singen 
Unter der Dusche aus vollem Hals ein Lied trällern? Gute Idee! Beim Singen atmet man tief in den Bauch hinein. Dabei werden Zwerchfell und Lungenflügel nach unten gezogen, die Luft bekommt in den Lungen zusätzlichen Platz und der ganze Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt. Außerdem wird die Atemmuskulatur trainiert und das Immunsystem gestärkt. 

Die Anfälligkeit für Atemwegsinfekte sinkt, was die Lunge zusätzlich schont. Übrigens: Musikalität ist keine Voraussetzung, singen ist auch dann ein gesunder Spaß, wenn es nicht im klassischen Sinne „schön“ klingt. Kinder sollten daher dazu ermutigt werden, ihrer Stimme freien Lauf zu lassen – und zwar auch dann, wenn sie keine besondere Begabung haben. 

Lungengesund ernähren 
Wer zu allergischen Infektionen neigt oder eine chronische Erkrankung der Lunge hat, sollte gut auf seinen Speiseplan achten. Übergewicht kann Atemprobleme verstärken, weil der Lungenkreislauf mehr leisten muss. Aber auch Untergewicht oder Mangelernährung sind ungünstig: Die Fresszellen in den Lungenbläschen, die eingedrungene Fremdstoffe zerstören, sind dann weniger aktiv. 

Ein niedriger Phosphorspiegel kann Atembeschwerden auslösen, denn Phosphor ermöglicht als Enzym-Bestandteil den Sauerstoffaustausch der roten Blutkörperchen. Besonders viel Phosphor liefern Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Bohnen, Vollkorngetreide und Nüsse. Auch auf genügend Magnesiumzufuhr sollte geachtet werden – auch hier sind Nüsse ein wertvoller Lieferant. 

Darüber hinaus enthalten Karotten, Getreide und Samen viel Magnesium. Zusätzlich ist es ratsam, Antioxidantien zu sich zu nehmen. Sie vermindern oxidativen Stress, der mit der Entstehung von Lungenkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Antioxidantien finden sich zum Beispiel in Obst und Gemüse wie Datteln, roten Weintrauben und Cranberries. 

Atemräuber meiden 
Rauchen begünstigt nicht nur die Entstehung von Lungenkrebs, sondern schädigt auch die Flimmerhärchen, die Schleim und Schadstoffe abtransportieren. Feinstaub kann in der Lunge entzündliche Reaktionen auslösen und bestehende Erkrankungen wie COPD oder Asthma verschlimmern. 

Deshalb empfiehlt es sich, in verkehrsarmen Zeiten zu lüften und zu Hause öfter feucht Staub zu wischen. Auf zuviel Putzen mit chemischen Substanzen sollte man allerdings verzichten – die können der Lunge schaden. Die Alternative: Öfters nur Wasser und Mikrofasertücher zur Reinigung verwenden. 

Regelmäßig bewegen 
Vor allem bei älteren Menschen erhöht langes Liegen – etwa nach einer durchgemachten Erkrankung – die Gefahr für Lungenentzündungen. Das ist darauf zurück zu führen, dass man flacher atmet und die Lunge dadurch schlechter belüftet wird. Sobald es der Arzt erlaubt, sollte man daher versuchen, wieder in die Sitzposition zu kommen oder aufzustehen. Ist man gesund und mobil, bringen Spaziergänge oder – noch besser! – sportliche Hobbys die Atmung in Schwung. 

Ideal sind dabei Sportarten wie Joggen, Walken oder Wandern, die man an der frischen Luft ausüben kann. Aber auch Yoga soll helfen, die Lungenfunktion zu stärken, etwa mit dieser Übung zur Dehnung des Brustkorbs: Mit leicht gegrätschten Beinen und geradem, entspannten Rücken beim Einatmen die gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe heben und sie ausatmend über dem Kopf kreuzen. 

Anschließend einatmend wieder auf Schulterhöhe absenken und ausatmend in die Ausgangsstellung herabsinken lassen. Herzhaft lachen. Atemtraining muss nicht immer ernst sein. Auch Lachen gibt der Lunge frische Kraft. Der Grund dafür: Es wird drei- bis viermal so viel Sauerstoff transportiert als sonst. Darüberhinaus wird die Durchblutung angeregt und das Herz-Kreislauf-System gekräftigt. 

Anschließend fühlt man sich relaxt, wodurch auch die Atmung entspannter wird. Ob man lieber Witze liest, lustige Videos auf YouTube schaut, mit Freunden Spaß hat oder eine gute Komödie im Kino ansieht, bleibt jedem selbst überlassen. Hauptsache, man hat etwas zu lachen. Ein Tipp für alle, die ganz junge Menschen in der Familie oder im Umfeld haben: Kinderlachen ist ansteckend!