iStock

GESUNDHEIT & VITALITÄT

Blutzucker in Balance

Warum auch Nicht-Diabetiker die glykämische Kontrolle aufrechterhalten sollten – und Bewegung sowie gesunder Lebensstil dafür wichtig sind. Von Mag. Regina Modl

Sportlich zu bleiben, hilft dabei, glykämisch im Lot zu leben. Das hält gesund! 

Kennen Sie Ihre Glukose-Werte? Jeder sollte darüber zumindest in Grundzügen Bescheid wissen, denn auch für Nicht-Diabetiker können Blutzuckerschwankungen problematische Folgen aufweisen. Diese haben nämlich unter Umständen negative Auswirkungen auf die Gesundheit. 

Daher gilt: Gesunde Menschen ohne bekannte Risikofaktoren für Diabetes müssen den Blutzucker oder den HbA1c-Wert (Langzeitzuckerwert) natürlich nicht regelmäßig überprüfen. Jedoch vermag es in bestimmten Situationen durchaus sinnvoll zu sein, mehr über den eigenen Blutzuckerstatus zu wissen. 

Dieses Verständnis für die Vorgänge im eigenen Körper stärkt vielfach das Bewusstsein für Ernährung und Lebensstil. Nicht selten werden dann gesündere Entscheidungen getroffen. Am besten, Sie fragen im Rahmen einer Gesundenuntersuchung bei Ihrem Hausarzt nach, ob eine Messung sinnvoll ist. 

Achtung bei familiärer Häufung 
Aufpassen und ein Auge auf ihre Blutwerte werfen, sollten vor allem jene, die in ihrer Familie Diabetes-Betroffene haben. Aber auch Personen, die andere Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck oder ungesunde Ernährungsgewohnheiten aufweisen, könnten von regelmäßigen Kontrollen profitieren. 

Schließlich wäre es möglich, durch rechtzeitige oder regelmäßige Tests frühe Anzeichen von Insulinresistenz (Körperzellen reagieren weniger empfindlich auf Insulin) oder Prädiabetes (Vorstufe der Zuckerkrankheit) zu erkennen. Nur so lassen sich rechtzeitig Gegenmaßnahmen ergreifen und das Risiko des Auftretens von Typ-2-Diabetes reduzieren. 

Glukose im Blut schafft manchmal Probleme 
Aber nicht nur Diabetes-Patienten haben mitunter Probleme mit Blutzuckerschwankungen, auch Gesunde leiden manchmal unter den Beschwerden, die diese mit sich bringen. So vermögen starke Schwankungen zu plötzlichen Energiehochs und -tiefs führen, was Erschöpfung oder Reizbarkeit verursachen kann. Weiters lösen sie oft Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel aus, was bei manchen langfristig zu einer Gewichtszunahme führt. 

Häufige Blutzuckerschwankungen können überdies das hormonelle Gleichgewicht stören. Das wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel und andere Körperfunktionen aus. Gleichzeitig erhöht eine instabile Blutzuckerkontrolle auf lange Sicht bei etlichen Menschen das Risiko für Herzerkrankungen. 

Schwankungen in den Griff bekommen 
Was ist jedoch zu tun, um die Glukose im Lot zu halten und Blutzuckerschwankungen zu reduzieren? Folgende Maßnahmen unterstützen Sie dabei: 
• Ausgewogen essen! Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten ist, hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. 
• Regelmäßige Mahlzeiten! Häufige, kleinere „Häppchen“ über den Tag verteilt, können Energieschwankungen verhindern. 
• Wenig Zucker zu sich nehmen! Verzichten Sie größtenteils auf Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt! 
• Entspannung „lernen“! Stress beeinflusst den Blutzuckerspiegel negativ, daher ist es nützlich, verschiedene Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation, anzuwenden. 
• In Bewegung bleiben! Körperliche Aktivität unterstützt massiv dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und sie verbessert die Insulinsensitivität. 

Wie Bewegung den Blutzuckerspiegel verbessert 
Wer regelmäßig Bewegung macht, verbessert die Empfindlichkeit seiner Körperzellen gegenüber des Hormons Insulin, sodass der Körper effizienter darauf reagieren und Glukose aus dem Blut in die Zellen zur Energiegewinnung aufnehmen kann. 

Während des Sports verbrauchen die Muskeln überdies Blutzucker als Energiequelle, was den Spiegel senkt. Weiterer Vorteil: Körperliche Aktivität regt den Abbau von Glykogen in Leber und Muskeln an, wodurch Glukose freigesetzt und als Energiequelle genutzt wird. Alltagsaktivität und Sporteinheiten tragen außerdem dazu bei, dass langfristig übermäßiges Gewicht abgebaut wird. 

Und Abnehmen verbessert die Insulinwirksamkeit. Experten empfehlen daher eine Kombination aus Ausdauertraining (Gehen, Radfahren oder Schwimmen etc.) und Krafttraining (um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten). 

Neue Studien wollen zum Sport bewegen 
Amerikanische Wissenschafter (u.a der Louisiana State University) betonten in neuesten Studien, wie sehr körperliche Aktivität und Bewegung zur Verbesserung der Blutzuckerschwankungen beitragen. Doch noch dürfte dieser immense Einfluss weitgehend unbekannt und unerforscht sein. 

Mit Hilfe der modernen kontinuierlichen Glukoseüberwachung (CGM) können die Ärzte allerdings nun besser verstehen, wie verschiedene Lebensstilfaktoren die glykämische Gesundheit auch im „täglichen Leben“ beeinflussen. Sowohl eine einzelne als auch wiederholte Sporteinheiten sowie regelmäßiges Training haben positive Auswirkungen auf die glykämische Kontrolle, besonders bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes direkt nach der Bewegung, wie die Wissenschafter herausfanden. 

Zukünftige Forschungsstudien, die jedenfalls noch notwendig sind, sollen laut Ärzten vermehrt individuelle Faktoren und die Art der körperlichen Aktivität berücksichtigen, um bald eine wirksame Strategie zur Verbesserung der Blutzuckerspiegel und -schwankungen in allen Bevölkerungsgruppen zu entwickeln.

Snacken ohne Schwankungen
• Mandeln, Walnüsse oder Chiasamen sind reich an gesunden Fetten und Proteinen.
• Ungezuckertes Joghurt und mit etwas frischem Obst oder Nüssen kombiniert, bietet er Protein und Probiotika.
• Karotten, Gurken oder Paprika mit Hummus sind ballaststoffreich und sättigend.
• Gesunde Fette und Ballaststoffe in Avocado helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
• Hartgekochte Eier sind eine hervorragende Proteinquelle und machen lange satt.