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WELLNESS & WOHLBEFINDEN

Balance-Übungen für mehr Halt im Alltag

Gleichgewichts- und Koordinationstraining sind nicht nur für Sportler von Vorteil – sie spielen auch im Alltag eine entscheidende Rolle. Besonders für ältere Menschen ist eine gute motorische Kontrolle von großer Bedeutung. Von Mag. Regina Modl

Um stabil zu bleiben und Bewegungen gut abzustimmen, sind Balance und muskuläre Koordination unerlässlich. Das betrifft nicht nur sportliche Aktivitäten, sondern auch alltägliche Aufgaben wie das Treppensteigen oder das Heben von Lasten, bei denen motorisches Geschick gefragt ist. 

Mit zunehmendem Alter verlangsamen sich jedoch die neurologischen Prozesse, die unsere Bewegungen steuern, die Muskelkraft nimmt ab, und die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, verschlechtert sich. 

Diese Einschränkungen führen häufig zu unsicherem Gehen und einem erhöhten Sturzrisiko. Gerade bei älteren Menschen kann es dadurch zu schwerwiegenden Folgen wie Knochenbrüchen oder Kopfverletzungen kommen, was oft zu einer langfristigen Einschränkung der Lebensqualität führt. 

Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln 
„Koordinationstraining schärft das Zusammenspiel zwischen dem Nervensystem und der Muskulatur. Dadurch kommt es zu einer Verbesserung der Bewegungsqualität. Es ist eine Schlüsselfähigkeit, die besonders im fortgeschrittenen Alter trainiert werden sollte, um Bewegungsabläufe sicher und effizient zu gestalten“, berichtet Sportwissenschafter und Personal Trainer Mag. Philipp Bör. 

Ein regelmäßiges Training für Balance und Koordination bietet viele Vorteile, wie eine bessere Körperhaltung und ein geringeres Risiko für Verletzungen. Man verliert dadurch nicht so leicht die Balance und der Körper kann schneller und effektiver auf unerwartete Bewegungen reagieren – beispielsweise beim Stolpern oder einer plötzlichen Richtungsänderung. „Das Schöne an diesem Training ist, dass es leicht in den Alltag integriert werden kann. 

Schon einfache Übungen, wie das regelmäßige Stehen auf einem Bein, können viel bewirken. Besonders für ältere Menschen ist es wichtig, da es sowohl körperliche als auch kognitive Vorteile bietet, die zur Lebensqualität und Selbstständigkeit beitragen“, betont der Personal Trainer. 

Das Gehirn wird ebenfalls gefordert 
Mag. Bör erklärt weiter: „Während Krafttraining darauf abzielt, die Muskelkraft zu stärken, und Ausdauersport das Herz-Kreislauf-System unterstützt, konzentriert sich das Koordinationstraining auf die Feinabstimmung zwischen Gehirn, Nerven und Muskeln, um harmonische und präzise Bewegungen zu ermöglichen.“ 

Durch das Training der koordinativen Fähigkeiten werden nicht nur die Muskeln aktiviert, sondern auch das Gehirn. Denn bei diesen Übungen muss das Gehirn ständig Bewegungsabläufe und Gleichgewichtsreaktionen anpassen. Mag. Bör zufolge kann dies sogar unterstützend in der Prävention von Demenzerkrankungen wirken. 

Wie sollte das Training aussehen? 
Ein ausgewogenes Gleichgewichts- und Koordinationstraining sollte auf verschiedenen Ebenen ansetzen und Übungen enthalten, die sowohl statische als auch dynamische Balance fördern. Wichtig ist, dass das Training regelmäßig durchgeführt wird, um langfristige Erfolge zu erzielen. Idealerweise sollten zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche durgeführt bzw. in den Alltag integriert werden. Zu beachten ist, dass die Übungen dem individuellen Fitnesslevel angepasst sein sollten. Es gilt der Grundsatz „vom Einfachen zum Schweren“, wie Mag. Bör betont. Zu Beginn kann man Basisübungen wie den Einbeinstand durchführen und dann durch das Schließen der Augen steigern. „Das Training mit offenen Augen ist einfacher, da das visuelle System hilft, das Gleichgewicht zu halten. Mit geschlossenen Augen verlässt sich der Körper mehr auf das Gleichgewichtssystem und die Tiefensensibilität. In weitere Folge können auch dynamische Übungen auf instabilen Untergründen durchgeführt werden“, so der Personal Trainer. Am besten übt man ohne Schuhe und Socken, sodass ein besserer Kontakt zwischen Fuß und Boden besteht. Anfangs, und das betrifft besonders ältere Menschen, kann eine Wand oder ein Stuhl als Unterstützung dienen, die man mit fortschreitendem Training reduziert.

Sieben Beispiele für Ihr Koordinationstraining
1. Einbeinstand 
Stellen Sie sich auf ein Bein und versuchen Sie, das Gleichgewicht für mindestens 30 Sekunden zu halten. Steigern Sie die Übung, indem Sie die Augen schließen, den Kopf rotieren oder das andere Bein leicht anheben. Diese Übung trainiert Ihre Standfestigkeit und hilft dabei, das Gleichgewicht zu verbessern. 3 Wiederholungen pro Bein.

2. Stabilitätsübung mit einem Balancekissen 
Für Fortgeschrittene bietet sich die Verwendung eines Balancekissens oder Wackelbretts an. Stehen Sie auf dem Kissen und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Dies intensiviert das Training und stärkt die kleinen Muskeln, die für die Stabilität sorgen.

3. Gehübungen auf einer Linie 
Gehen Sie in einer geraden Linie, als würden Sie auf einem Seil balancieren. Dabei sollten Sie die Ferse eines Fußes immer direkt vor die Zehen des anderen Fußes setzen. Diese Übung verbessert die Dynamik und das Gefühl für Stabilität in Bewegung.

4. Ausfallschritte (Lunges) Machen Sie einen weiten Schritt nach vorne, beugen Sie das vordere Knie und senken Sie das hintere Richtung Boden ab. Achten Sie darauf, dass bei Knieproblemen das vordere Knie nicht über die Zehen ragt. Die Übung fördert nicht nur die Balance, sondern auch Koordination und Kraft der Beinmuskulatur.

5. Kniebeugen auf instabiler Unterlage 
Stellen Sie sich hüftbreit auf einen instabilen Untergrund (Balancekissen, Wackelbrett, gefaltete Matte), halten den Rücken gerade, spannen die Körpermitte an. Beugen Sie langsam die Knie, als würden Sie sich auf einen Sessel setzen, Gewicht auf die Fersen verlagern. Bei Knieproblemen sollten die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie sich kontrolliert nach oben.

6. Fersen heben 
Stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Sie in den Zehenstand, indem Sie langsam die Fersen vom Boden abheben. Versuchen Sie, diese Position für 30 Sekunden zu halten, ohne zu wackeln. Die Übung kräftigt die Wadenmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht.

7. Dynamischer Vierfüßler 
Im Vierfüßlerstand linkes Bein und rechten Arm gegengleich strecken, Position für 10 Sekunden halten, dann Seitenwechsel.