istock

WELLNESS & WOHLBEFINDEN

Natur als Fitnesscenter

Der Herbst ist die beste Jahreszeit für sportliche Aktivitäten im Freien. Die Möglichkeiten dazu sind ebenso vielfältig, wie die positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Hier ein paar Tipps, wie Sie die kommenden Wochen dafür bestmöglich nützen können. Von Mag. Regina Modl

Die Hitze des Sommers ist vorbei und die Natur zeigt sich in ihrer ganzen Farbenpracht. Viele Menschen sind nun besonders motiviert, Sport zu treiben. Und dies mit gutem Grund, denn Bewegung im Freien bietet gerade in den kommenden Monaten zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden. 

Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit 
Körperliche Aktivitäten, besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Nordic Walking, eignen sich hervorragend, um das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren und die Ausdauer zu verbessern. Durch die kühleren Temperaturen fällt es dem Körper leichter, länger durchzuhalten, da er nicht so schnell überhitzt. Unser Organismus muss nun weniger Energie aufwenden, um sich zu kühlen, wodurch die Leistungsfähigkeit zunimmt und das Training angenehmer wird. 

Des Weiteren ist die frische Luft im Herbst für die Atemwege eine Wohltat. Vor allem, wenn langsam die Heizperiode beginnt, werden sie durch die trockene Luft in geschlossenen Räumen gereizt. Zu Beginn des Outdoor-Trainings an kälteren Tagen am besten durch die Nase einatmen, um die Luft zuerst zu erwärmen, bevor sie in die Bronchien strömt. 

Stärkung des Immunsystems 
Der Wechsel von warmen zu kühleren Temperaturen fordert das Immunsystem heraus. Regelmäßige Bewegung im Freien kann dazu beitragen, die Abwehrkräfte zu stärken. Dadurch ist der Körper besser in der Lage, Infekte abzuwehren, was auch wichtig ist in Hinblick auf den Winter, wo Erkältungen wieder zunehmen. Aber Achtung: Wer seinen Körper einem übermäßigen Training mit zu hoher Belastungsintensität aussetzt, kann sein Immunsystem überfordern. 

Dann sinkt die Konzentration der Abwehrzellen im Blut drastisch ab, es bilden sich eine vermehrte Zahl an freien Radikalen und das körpereigene Schutzsystem wird geschwächt. Achten Sie daher immer auf ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten sowie eine qualitative Ernährung und ausreichend Schlaf! 

Weniger Stress, bessere Laune 
Gerade zu Herbstbeginn sollten wir die noch verbleibenden Sonnenstunden möglichst ausgiebig nutzen und genießen. Die Natur bietet nun eine inspirierende Kulisse für sportliche Aktivitäten. Die Farben der Blätter, das Rascheln unter den Füßen und die klare, frische Luft können helfen, den Kopf freizubekommen. Je weiter die Jahreszeit jedoch voranschreitet, desto häufiger müssen wir auch mit grauen und trüben Tagen rechnen. 

Diese können bei vielen Menschen zu schlechter Laune oder sogar depressiver Stimmung führen. Bewegung an der frischen Luft hilft, Stress abzubauen und die Laune zu verbessern, denn beim Sport werden Endorphine, die sogenannten „Glückshormone“, freigesetzt. Studien haben gezeigt, dass Bewegung in der Natur, besonders im Herbst, das Risiko für Depressionen und Angstzustände verringern kann. 

Ideale Outdoor-Sportarten 
Die Klassiker unter den Outdoor-Sportarten sind Joggen, Radfahren und Wandern. Aktiv die Umgebung zu erkunden, macht Spaß und hält fit. Im Herbst sind die Bedingungen perfekt: Die Temperaturen sind angenehm und die Natur bietet eine wunderschöne Kulisse. Anfänger sollten beim Laufen mit kurzen Strecken beginnen und sich langsam steigern. Vorsicht ist bei feuchtem Wetter geboten. Da können Blätter und Wurzeln rasch zu Stolper- und Rutschfallen werden. Gelenkschonender ist Nordic Walking oder Wandern. 

Gerade im Herbst, wenn sich in Tälern oft der Nebel lange hält, empfiehlt sich eine Wanderung in den Bergen. Dort ist das Wetter mitunter sonniger, aber die Temperaturen sinken deutlich schneller. Wer es schwungvoller angehen möchte, kann durch Inlineskaten seine Bein- und Rückenmuskulatur stärken, sowie Koordination und Gleichgewichtssinn verbessern. Diese Sportart lässt auch überflüssige Kilos sehr rasch purzeln und hat gegenüber dem Laufen den Vorteil, dass die gleitende Bewegung Fuß- und Kniegelenke deutlich weniger belasten. 

Jedoch auch hier an die erhöhte Rutschgefahr durch feuchte Böden denken und möglichst Schutzausrüstung tragen! Radfahren kann man das ganze Jahr hindurch. Man trainiert dabei den Körper und entlastet gleichzeitig die Gelenke. Bei immer früher einsetzender Dunkelheit, sowie bei trüben Wetter- und Sichtverhältnissen ist eine entsprechende Beleuchtung am Fahrrad unbedingt erforderlich. Yoga im Freien kombiniert die positiven Effekte von Bewegung und Entspannung mit der beruhigenden Wirkung der Natur. Man braucht lediglich eine Matte und einen windgeschützten Platz. Warme Kleidung und eine Decke für die abschließende Entspannung sind ebenfalls sinnvoll. 

Der Wald als Fitnesscenter 
Die Natur, und hier vor allem der Wald, bietet mit seiner Vielfalt an Böden, Bäumen und Ästen ein abwechslungsreiches Gelände und unterschiedliche „Trainingsgeräte“. „Alleine die Farbe Grün wirkt beruhigend und entspannend, ein Spaziergang im Wald unterstützt das Immunsystem, kann mithelfen, den Blutdruck zu regulieren, senkt die Stresshormone, beruhigt die Augen, hebt die Stimmung und vieles mehr“, erklärt Mag. Béatrice Drach, Sportwissenschaftliche Beraterin und Fitness-Coach. 

Die gesundheitsfördernde Wirkung des Waldes zum Beispiel beruht hauptsächlich auf den sogenannten Terpenen des Waldes. Dabei handelt es sich um organische Verbindungen, die vor allem von Nadelbäumen produziert werden, wie Mag. Drach weiter ausführt. Erleben Sie Spaziergänge – hier eignet sich auch die Gassirunde mit dem Hund - mit allen Sinnen und inhalieren Sie die Waldaromen ein. Setzen Sie bewusst einen Schritt vor den anderen und spüren, wie die Fußsohle mit jedem Schritt den Boden berührt. Gehen oder Laufen auf unebenen Untergründen, zum Beispiel auf einem Waldboden, schult nicht nur unsere Sinne und Koordination, sondern hilft auch dabei, unsere Fußmuskulatur zu aktivieren, wie die sportwissenschaftliche Beraterin erklärt. 

„Wenn wir unseren Fußmuskeln besonders Gutes tun wollen: Schuhe ausziehen und zum Beispiel über Moos barfuß spazieren. Danach Füße gerne mit einem kleinen Handtuch abtrocken, um wieder in die Socken zu steigen“, so Mag. Drach Das Sporteln im Wald oder Park kostet nichts. Sie können mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, Resistance Bänder (Minibänder) von zu Hause mitbringen und Parkbänke oder Baumstämme als Fitnessgeräte verwenden, wie die Trainerin erklärt. Mag. Drach: „Das Training in der Natur ist für viele Personen wesentlich abwechslungsreicher als in einem Fitnessstudio. Man trainiert mit allen Sinnen. Ein Gruppentraining in der Natur fordert zusätzlich die sozialen Kontakte. Das Training kann bei guter Bekleidung ganzjährig durchgeführt werden.“

Übungen für Ihr Wald-Workout
Liegestütz: Stellen Sie sich für diese Übung vor einen Baumstamm, stützen die Hände auf Schulterhöhe gegen den Stamm und drücken sich vom Baum weg und wieder heran. Den Rumpf dabei anspannen und Oberkörper nicht durchhängen lassen. Wer die Schwierigkeit erhöhen möchte, kann die Übung auf einem am Boden liegenden Baumstamm ausführen. 
Klimmzüge: Suchen Sie sich einen Ast, der dick genug ist, um Ihr Gewicht zu halten. Umgreifen Sie den Ast, bauen Körperspannung auf und ziehen sich so weit hoch, bis sich Ihr Kopf über dem Ast befindet. Langsam herablassen und wieder hochziehen. 
Baum-Sitz oder Kniebeuge: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an einen Baum. Der Winkel der Oberschenkel und Knie beträgt dabei 90 Grad. Bleiben Sie in dieser Position oder strecken Sie abwechselnd ein Bein bis in die Horizontale aus. Der Rücken hält durchgehend Kontakt zum Stamm. Für die Kniebeuge suchen Sie einen Baum, den Sie gut umfassen können. Stellen Sie sich hüftbreit davor und halten sich mit den Händen auf Brusthöhe am Stamm fest. Senken Sie nun Ihr Gesäß, indem Sie die Knie beugen und in die Hocke gehen. Aus den Beinen wieder nach oben in den Stand drücken. 
Seitwärtssprünge: Stellen Sie sich neben einen liegenden Baumstamm, dessen Durchmesser nicht allzu groß ist. Springen Sie nun mit geschlossenen Beinen seitlich über den Stamm auf die andere Seite. Springen Sie ein paarmal hin und her. 
Balancieren: Eine ideale Übung, um das Gleichgewicht zu fördern, ist das Gehen über einen Baumstamm. Suchen Sie sich einen dicken, am Boden liegenden Baumstamm und balancieren Sie diesen entlang. Sind Sie zu zweit unterwegs, kann Ihnen der Partner oder die Partnerin zur Unterstützung auch die Hand geben.

Tipps für Sport im Herbst
Folgende Aspekte gilt es nun zu beachten: 
1. Kleidung anpassen: Die richtige Kleidung ist entscheidend. Im Herbst ist das Wetter oft wechselhaft. Zwiebellook, also das Tragen mehrerer Schichten, ist ideal, da man sich so leicht an veränderte Temperaturen anpassen kann. 
2. Beleuchtung und Sicherheit: Da es im Herbst früher dunkel wird, sollte man auf gute Sichtbarkeit achten. Reflektierende Kleidung und Stirnlampen sind empfehlenswert, besonders beim Radfahren und Laufen. 
3. Wetter im Blick behalten: Das Wetter kann im Herbst schnell umschlagen. Eine Regenjacke im Rucksack und wasserabweisende Schuhe sind oft hilfreich, um trocken zu bleiben. 
4. Auf den Untergrund achten: Herbstliche Wege können durch Laub und Feuchtigkeit rutschig sein. Gute Schuhe mit Profil sind daher besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. 
5. Auf den Körper hören: Bei kühleren Temperaturen ist die Verletzungsgefahr höher, da die Muskeln steifer sind. Ausreichendes Aufwärmen und Stretching vor und nach dem Sport sind deshalb essenziell. 
6. Ausreichend trinken: Auch im Herbst beim Sport nicht auf die Trinkflasche vergessen!